Hello there.
Finally my first fit-related post.

In this post aku mau share tentang some fitness tips. Kebanyakkan orang selalu bingung untuk cara paling efektif untuk menurunkan berat badan, and for most of us girls, gimana caranya ngecilin tangan, paha, dan perut. Ada juga yang pusing gimana caranya mau naikkin berat badan karena selalu terlalu kurus.

dan sedihnya, terlalu banyak rumor2 yang ngasal beredar di luar sana yang akhirnya bikin focus diet/ fitness program orang2 pada umumnya jadi kurang efektif, dan kurang tepat sasaran. Sayang banget sebenernya, karena we do put so much effort tapi result nya jadi nggak sebanding sama effortnya.

In this post I would like to share a bit of info yang siapa tau bisa ngebantu usaha kita semua utk jadi lebih efektif,

NOW.. Let's start with the goal.
Mau kurus? Mau tambah berat badan? Udah kekurusan & gak bisa diet lagi tapi perutnya kok masih gede?
Fitness world is so wide, tujuan tiap orang pun bisa sangat beragam & specific banget.



My boyfriend already wrote an article ngejelasin dengan cara yang sangat brief ttg overview yang sangat general dan wajib semua orang tahu dulu kalau berhubungan dengan berat badan & fitness (He's legit in fitness world! he is a fitness expert dan kamu bisa visit his blog untuk semua yang perlu kamu tahu tentang fitness mulai dari mitos, program latihan, sampai pola makan dari yang general sampai ke tingkat advanced)

Please do read this first, won't take long! http://www.brodibalofitness.com/p/blog-page.html

Nah, kalau sudah lebih familiar info2 yang general tadi, aku bisa jelasin dengan lebih gampang.
FYI, I know most of us girls selalu would love to lose and lose weight. dibilang kekurusan juga kadang ga percaya! Don't worry, I know the feeling, hihi :p

I'm not judging and nobody should too, though emang jangan sampai anorexia or bulimia ya. No no no. As long as we're healthy, terserah deh mau punya ukuran tubuh kayak gimana :)

Anyway ..

As I said, fitness world itu luas banget. Kita bisa aim for toned body, atau ada yang mau cuma kurusin atau gemukin badan. ada yang stress liat angka di timbangan dan pengen liat angkanya turun.

Remember.
kita bisa loh jadi kurusan tapi berat badannya nggak turun atau malah naik.
This will more likely to happen kalau kita lift weights / tone our muscle. Karena muscle itu lebih padat dari lemak kita. So untuk yang lumayan sering lifting weights, jangan stress kalau timbangan ngga turun2 yaa.. We can also count on other sizing atau bahkan mirror untuk patokan progress.

Foto perbandingan aku di bawah ini bisa jadi contoh yang cukup ngejelasin soal point aku di atas.

Same weight, very different look Left: Tahun 2010, weight: 54-55 kg Right: Tahun 2015, weight: 55-56 kg

Sorry kalau fotonya kurang jelas nunjukkin lebih detail2 untuk badannya, but since aku kalau gemuk / kurus langsung kelihatan di pipi & lengan duluan, so I guess kita bisa bandingkan pake foto ini.

Di foto sebelah kiri adalah masa2 waktu aku internship di German 5 tahun yang lalu dan tidak olahraga sama sekali, makan juga sama sekali tidak diatur (God I love European food!!). Jauh2 lebih chubby and dude look at my arm so bigggg like a turnip!

Dan di foto sebelah kanan adalah my recent look, dengan berat badan yang sama dengan 5 tahun lalu, bahkan cenderung sedikit lebih berat, namun jauh less chubby than before. (as you may know, I lift weight, lift em quite heavy 3 times a week) dan pola makan pun diatur banget jadi memang less fat percentage, makanya tidak terlihat se gemuk dulu walaupun beratnya lebih berat.

Aku akan terus ngebahas2 tentang yang lain2 seperti fitness routine, my food journal, special diet/exercise program juga di post2 aku berikutnya.
Tapi untuk post ini, aku akan focus di pola makan & diet terlebih dahulu.

Dalam segala hal pasti butuh step by step.
Sekarang, kalau bingung mulai dari mana, dan udah sering ngikut2in tips/mitos2 diet sana sini dan rasanya kurang ada progress dan gak pernah sukses.. Mungkin karena kita belum ngerti cara kerja diet secara biologis & scientific tuh kayak gimana dan asal langsung ngikutin saran2 yang kadang2 belum tentu bener dan ngga ada background ilmiahnya.

cuma 2 step kok yang paling penting:

1. Make sure you know your TDEE. 
Just in case kamu masih kurang paham soal TDEE, article ini ngebantu banget dan mudah banget dimengerti:

http://www.brodibalofitness.com/2015/07/tdee-aspek-paling-penting-dalam-diet.html

Make sure kamu juga sudah hitung TDEE kamu di link yang tersedia di article itu ya

My TDEE kira2 1500 kcal per day assuming activity type nya couch potato (bener2 nggak ngapa2in seharian. of course aslinya gak segini because I do move around tapi it's better to overestimate everything supaya lebih efektif)

2. Count everything you eat.
Kalau sudah tau TDEE kita berapa, tinggal atur jumlah kalori di makanan yang kita makan setiap hari.
Kalau mau kurusan, ya makan makanan dengan jumlah kalori di bawah jumlah TDEE
Kalau mau naikkin berat badan, makan diatas jumlah TDEE.
Try to control kalori per minggu aja, gak usah per hari. klo perhari intense yaaa sis, nanti setres!

Aku sendiri biasanya control di 800 atau 1000 cal per day (on the weekdays) dan makan sesuai TDEE which is 1500 cal di weekend (walaupun seringnya lebih sih :p)

Now. gimana cara ngitung kalori di makanan ?
This is the ONE step yang aku rasa semua orang harus familiar dulu.
kalau sudah terbiasa estimate kalori2 di tiap makanan, akan lebih gampang punya sense of progress ke diri sendiri dan "feeling" seperti "udah makan kebanyakkan" atau "masih boleh lah makan ini sedikit" bisa lebih reliable dan gak sekedar feeling ngasal.

Nah ini emang agak ribet.
Kamu bisa install apps yang bisa ngitung2 kalori & punya database yang cukup lengkap untuk masakkan2 indo (myfitnesspal is one of the good apps you can try),

Website: https://www.myfitnesspal.com/
Android download: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.myfitnesspal.android&hl=en
Apple store: https://itunes.apple.com/us/developer/myfitnesspal.com/id341232721

or you can just google em!
google is your best friend. kamu bisa google kalori2 makanan yang kamu makan, biasanya ada. kecuali makanan yang bener2 asing atau indonesia banget yaa, kadang reference nya kurang reliable atau bahkan ga ada.

My suggestion is ....
kalau makanannya mistis... bener2 nggak ada yang tau estimasi kalorinya berapa...
ga usah dimakan lah. (ha ha ha, sad laugh)

again, semua balik lagi ke niat kita sendiri kan. the choice is always yours.

So basically.. enaknya adalah.

kalau tujuannya purely di ngontrol berat badan,
Bener2 ngga masalah kita makan tipe makanan apapun asal hitungan kalorinya secara total masih sesuai perhitungan . mau makan nasi goreng, gorengan, lontong sayur, bakmi ayam, it's really OK asal kalorinya bisa di estimate dan masih bisa di kontrol.

BUT..

most of the time, makanan yang enak2 itu kalorinya guede bangett dan nggak bernutrisi.
misalnya. 1 bungkus mie instant goreng kalori nya bisa sampe 400an. nasi goreng seporsi bisa 600 kalori lebih. 1 butir nastart yang kecil banget itu bisa 60-70 kalori. bakwan jagung bisa 100-140 cal.

gak apa2 dimakan. tapi klo aku sih sayang pake jatah dari 1000 cal aku sehari , 400 nya dipake cuma buat makan mie instant sebungkus, atau pake jatah up to 140 cal untuk ngemil bakwan jagung. nggak kenyang, malah jadinya nanti nya lebih laper dan lebih susah ngontrol makannya. so that's the idea.

Mendingan save up jatah kalorinya untuk makanan2 yang lebih sehat karena jumlah yang dimakan pun bisa lebih banyak dan jadinya diet nya nggak menderita kelaparan gitu loh..

untuk yang juga suka latihan ngencengin otot/toning atau bahkan heavy weighlifting like me, di luar factor kalori tadi juga bakal jauh lebih baik kalau jumlah proteinnya juga diperhatiin. kalau baru mulai dan kayaknya kok ribet banget, intinya coba untuk lebih pilih makanan2 yang tinggi protein aja. misalnya, banyakkin makan ayamnya daripada nasinya. choose eggs over bakwan goreng, things like that.

So.. let's start with this basic.
Ribet dulu di awalnya untuk progress berkepanjangan yang lebih tahan lama dan lebih less likely to fail. Because salah satu persepsi yang selalu salah ttg fitness itu adalah bahwa healthy eating sering di treat as special program which nantinya balik lagi ke unhealthy eating habit dan bukannya integrated ke lifestyle DEFAULT sehari-hari.

During my diet journey aku tetep kok bisa makan enak dengan pola yang diatur.

On-cutting-day lunch, which is very delicious actually (roughly only 350 cal)

Happy tummy once in a while. key to success is to keep enjoying life :)

change slowly tapi yang penting konsisten.
"Tapi kalau tiba2 diajak beach trip sama geng? who knowss"
Well there is always a program to accelerate the progress klo emang kepepet.. tapi itu semua adalah adjusted programs yang dibuat supaya lebih efektif & lebih cepat tapi ujung2nya intinya we need to be familiar with these caloric counting first

Trust me kalau udah biasa hidup kita bakal jauh lebih gampang dan nggak kebanyakkan galau.
good luck and of course you can always ask me any questions!
Just leave comments for question or you can ask anonymously through my ask.fm:
ask.fm/stellajulian

mau nanya2 langsung sama expertnya juga boleh, he also offers private consultation and fitness program for you!: Contact Brodibalo Fitness

We would really like to help :)
XOXO